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过年回家胡吃海喝胖一圈?绿瘦节后饮食调整方法来了

2024年2月28日 13:41  CCTIME飞象网  

在春节期间,相信不少人在家都享受到被长辈用各种美食投喂的“幸福”。然而,每当假期结束,很多人会发现自己的体重也跟着“幸福地增加”。那么,如何在节后调整饮食,恢复好身材?别担心,绿瘦节后饮食调整方法来了!

一、多吃富含膳食纤维的蔬果

过年期间大鱼大肉吃多了,在年后就应多吃蔬菜、水果,增加膳食纤维的摄入量。中国营养学会推荐成年人每日应摄入膳食纤维量为25g~30g。摄入膳食纤维可以增加饱腹感,避免摄入过多食物,有助于控制体重、降低血脂、改善肠道菌群、促进排便、提高人体免疫力等。有条件的小伙伴可以多吃深色蔬菜和水果,如西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、桑葚、草莓、葡萄等。深色蔬果相较于浅色蔬果,含有更丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及各种抗氧化营养素。

二、调整烹饪方式,避免高油高盐

在春节期间,不少人被各种高油高盐的食物“包围”,因此在节后应该尽量清淡饮食。建议多选择选蒸、煮、拌等相对少油的烹饪方式。新鲜蔬菜类应先洗后切,采用急火快炒的方式,不要炖煮过久,以免在烹饪过程中流失过多营养价值。

三、多摄入优质蛋白食物

蛋白质是我们维持人体活动所需的重要营养素之一,它对于增强免疫力和肌肉健康非常关键。蛋白质的摄入应选择优质蛋白,如瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆、水产鱼贝等等。这类食物中的氨基酸模式接近于人体的蛋白质组成,更容易被人体吸收利用。且富含不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。中国营养学会推荐蛋白质摄入量为正常成年人每天每公斤体重0.8g~1.0g。

四、细嚼慢咽,饭吃七分饱

进食过程中细嚼慢咽,可以让食物与消化液更好地融合,以便更顺利地被消化和吸收。而狼吞虎咽的吃饭方式,很容易使得食物堆积,让肠胃超出正常负荷,导致消化不良等各种胃肠道疾病的发生。“饭吃七分饱”并非精准到70%的饱腹,而是自己意识到“有点饱”,但还可以继续吃的状态。因为大脑接收到“吃饱”的信号需要一定的时间,细嚼慢咽可以延长进食时间,更准确地向大脑传递“吃饱了”的信号,这样就可以避免吃得过多。

五、养成多喝水的习惯

我们的身体经常会错将“口渴”当成“饥饿”。因此,当感到饿的时候,可以先喝水上一杯水,给大脑传递“饱”了的信号,可以减少食物的摄入。同时,多喝水还有助于身体排出代谢废物,提高新陈代谢速度。《中国居民膳食指南》(2022)建议,成人每日推荐饮水量为1500~1700毫升,切记不要饮水过量,以免发生“水中毒”的情况。

绿瘦提醒大家,除了饮食外,运动、作息和心态的调整都是节后减重恢复身材的关键因素。保持健康的生活习惯,才能帮我们更快地把身体从休假状态调整回正常生活状态。

编 辑:T01
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